Cuisine

Plan de repas sains pour la perte de poids

Lorsque vous mangez pour protéger votre téléscripteur, les chercheurs se sont rendu compte qu’il ne s’agit pas de débarrasser votre réfrigérateur de toutes les graisses, mais plutôt de se concentrer sur le bon type. « Choisir des aliments contenant des acides gras oméga-3 et des gras mono- et poly-insaturés peut aider à abaisser la tension artérielle et le cholestérol encore plus que de limiter le cholestérol que vous consommez.

C’est pourquoi ce plan d’alimentation saine est rempli d’aliments qui fournissent beaucoup de graisses saines. Il suit également les directives de l’American Heart Association pour remplir votre total de calories avec 30 % de matières grasses (moins de 7 % provenant de sources saturées) et pas plus de 300 mg de cholestérol ou 1 500 mg de sodium.

Chaque jour, choisissez un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner, puis complétez-le avec trois collations (deux si vous essayez de perdre du poids). Pour les articles avec un *, n’hésitez pas à échanger les fruits, les légumes, les grains entiers ou les protéines qui se trouvent sur la liste échangez-le ! pour garder vos papilles gustatives intéressées.

BREAKFAST: 300 CALORIES

1. Burrito du petit-déjeuner: 3 blancs d’œufs brouillés + ½ tasse de tomates en dés* + ¼ poivron jaune en dés + 1 c. à table d’oignon doux haché + ¼ tasse de haricots noirs en conserve sans sel ajouté + 1 c. à table de salsa, enveloppée dans une tortilla de blé entier de 8 po.

2. Toast au beurre d’arachide et aux poires: 1 tranche de pain de blé entier + 2 c. à table de beurre d’arachide non salé + ½ poire tranchée*.

3. Quinoa orange-abricot: ¼ tasse de quinoa* cuit dans ¼ tasse de jus d’orange enrichi de calcium + ¼ tasse d’eau ; ajouter 4 moitiés d’abricots séchés hachés + 1 c. à table d’amandes tranchées.

4. Assiette à œufs: 1 œuf brouillé dans 1 c. à thé d’huile d’olive + 1 tranche de bacon végétarien + ½ pamplemousse* + 1 muffin anglais au blé entier.

5. Croquant aux céréales complètes: 1 tasse de flocons de son + 1 c. à table de noix de pécan + 2 c. à table de canneberges séchées* + 1 tasse de lait écrémé (ou lait de soja)

DÉJEUNER : 400 CALORIES

1. Sandwich aux légumes rôtis à face ouverte: Garnir 2 morceaux de pain de blé entier avec 1 tasse de courgettes ou d’aubergines tranchées, badigeonnées avec 1 c. à thé d’huile d’olive et rôties au four à 450°F pendant 15 minutes ; garnir d’une tranche de provolone à teneur réduite en gras + 3 feuilles de basilic frais. Servir avec 1 pomme*.

2. Pita aux pois chiches au curry: Farcir une pochette de pita de blé entier de 6 pois chiches en conserve sans sel ajouté ½ tasse* + 1 c. à soupe de raisins secs + ¼ tasse de carottes râpées + 2 c. à thé de jus de lime + 1 c. à thé d’huile d’olive + ¼ c. à thé de poudre de cari ; garnir de ¼ tasse de yogourt grec sans gras.

3. Quesadilla au poulet et avocat: Deux tortillas de maïs de 6 po + ⅓ tasse de poitrine de poulet précuite râpée + ¼ tasse de fromage cheddar râpé râpé à teneur réduite en gras + ¼ avocat tranché, cuit en aérosol de cuisson sans gras. Servir avec 15 raisins*.

4. Couscous mexicain: ¼ tasse de couscous de blé entier* cuit dans ½ tasse de bouillon de poulet à faible teneur en sodium + 1 pincée de cumin + 1 c. à table de jus de lime + 1 c. à thé d’huile d’olive ; mélanger avec ½ tasse de maïs congelé décongelé* + ½ tasse de haricots noirs en conserve sans sel ajouté* + ½ tasse de tomates hachées*.

5. Poulet Parm: 3 oz de poitrine de poulet précuite + 3 tranches de tomate + 1 tranche de mozzarella allégée + 1 c. à thé de vinaigre balsamique sur un rouleau. Servir avec la poire ½*.

DÎNER : 500 CALORIES

1. Sauté de porc au gingembre: Faire sauter 4 oz de filet de porc* + 2 tasses de brocoli* + ½ c. à thé d’ail haché + ½ c. à thé de gingembre haché dans 2 c. à thé d’huile d’arachide ; assaisonner avec 2 c. à thé de sauce soja à faible teneur en sodium et garnir de 1 c. à table de noix de cajou hachées ; servir sur ¼ tasse de riz brun cuit*.

2. Portobello stroganoff: 2 champignons portobello, tranchés et sautés dans 2 c. à thé d’huile d’olive, cuits dans 2 c. à thé de pâte de tomate + ¼ tasse de bouillon de poulet faible en sodium + 2 c. à table de crème sure sans gras ; servir plus de 2 oz de nouilles aux œufs de blé entier cuites. Servir avec 1 tasse de soupe aux haricots noirs en conserve sans sel ajouté.

3. Salade de bifteck: 2 tasses d’épinards* + 3 oz de bifteck de surlonge grillé* + 15 raisins* + ½ tasse de poivrons jaunes tranchés* + 2 c. à table de noix hachées ; mélanger avec 2 c. à thé d’huile d’olive + 1 c. à thé de vinaigre de vin rouge. Servir avec 1 petit pain de blé entier.

4. Fajitas au poulet: 4 oz de poitrine de poulet sans peau* assaisonnée avec ¼ c. à thé de cumin + ¼ c. à thé de poudre de chili, poêlée dans 1 c. à thé d’huile d’olive ; servir dans une tortilla de blé entier de 8 po avec ¼ avocat tranché + ½ tasse de sections de pamplemousse + 1 c. à soupe d’oignon rouge haché. Servir avec ½ tasse de haricots rouges en conserve sans sel ajouté*.

5. Pâtes au pesto: 2 oz de penne* de blé entier cuit avec ½ tasse de haricots cannellini en conserve sans sel ajouté* + 1 tasse de haricots verts cuits + 2 c. à table de sauce pesto + ¼ tasse de bouillon de poulet faible en sodium.

COLLATIONS : 150 CALORIES

1. ½ tasse de pois chiches en conserve sans sel ajouté* vaporisés d’huile d’olive, saupoudrés de ¼ c. à thé de poudre de cari et cuits au four à 400°F pendant 25 à 30 minutes.

2. ¾ tasse d’edamame.

3. ¼ tasse de guacamole + 1 tasse de poivrons rouges et jaunes tranchés.

4. ¼ tasse d’hummus + ½ concombre en tranches

5.  2 gingembre+ 1 c. à table de beurre d’arachide

 

 

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